VERDURAS TEMPLADAS CON ATUN

Este Plato de Verduras con atún, es perfecto para comer como único plato. Es equilibrio perfecto, una comida completa, y una mezcla de sabores muy suave y armónica. 

INGREDIENTES:

- 1 Huevo
- 1 Lata de Atún en Aceite (Bien escurrido)
- Vainas
- 1/2 Calabacín mediano
- 2 Pimientos del piquillo

PREPARACIÓN:

Poner a cocer las vainas, y también el huevo. 
Cortar el calabacín en ruedas delgadas (no muy finas) . En una plancha o sartén, usando el aceite en Spray, ir cocinando las ruedas de calabacín, dejándolas al dente. (Si es una plancha o sartén antiadherente, no hará falta untar el aceite). 
Una vez tengamos todas los ingredientes cocinados, servir en el plato en capas. La base de vainas, luego los calabacines, pimiento del piquillo, atún y huevos. 
Es muy vistoso y a la vez muy saciante.

Como se trata de hacer nuestras comidas sanas y bajas en calorías y grasas, no recomiendo que pongáis el aceite que no sea de spray. Si no lo tenéis, podéis untar de aceite papel de cocina y untarlo en el fondo de la plancha o sartén.

María J.

GALLETAS FIT DE AVENA Y MANZANA

La receta que comparto a continuación, está para "chuparse los dedos"..., para morir de puro gusto, y sin pecar. Son ricas en fibra proveniente de la manzana y la avena.  Mientras estaban en el horno, toda la casa olía a pastel de manzana recién hecho. 
Cuando las preparéis, espero me digan que les ha parecido. Vamos allá.

INGREDIENTES:
 - 1 Taza de copos de avena fuerte
- 1/2 Taza de harina de avena
- 1/2 Cdta. de Levadura (Usé Royal)
- 1 Manzana rallada
- El zumo de 1 limón
- 1 Clara de huevo
- 3 Cdas. de Stevia en polvo
- 1/2 Cdta.  de Canela en polvo
-  1 pizca de sal

PREPARACIÓN:

Enciende el horno a 185º. En un recipiente, mezcla todos los ingredientes secos. Ralla la manzana y échale el zumo del limón. Luego la clara de huevo. Mezclalo bien y vierte encima de los ingredientes secos. Muévelo todo para que la mezcla quede homogénea. 
Si en vez de usar la Stevia en polvo, prefieres usar edulcorantes líquidos (sirope de ágave , miel o Stevia líquida), tendrás que añadir 1/4 de taza de harina de avena.
 Forma bolitas y aplástalas un poco, que queden gorditas, y colócalas en una bandeja de horno, usando papel de hornear. 
 Con esta receta salen unas 12 unidades de unos 4 cms. de diámetro. Hornea 12 min. , dales la vuelta con una espátula (estarán blandas) y hornea otros 10 min. Deja refrescar al menos 20 min. antes de probarlas.

                    Espero que las disfruten tanto como yo.
                                              Maria J.

ENSALADA DE CANONIGOS CON VINAGRETA DE MOSTAZA

Receta para una persona. Es una comida completa.
INGREDIENTES:
- Canónigos (para un plato)
- 1/2 Tomate maduro
- 1/2 Aguacate
- 2 Pechugas a la plancha (desmenuzado a mano)
- 1 Medallón pes. de queso de Cabra (desmenuzado)
- 6-8 Pasas
- 2 Nueces picaduras
- Vinagreta de Mostaza y miel.

PARA LA VINAGRETA DE MOSTAZA Y MIEL.

INGREDIENTES:

- 1 Cda. de mostaza Dijón
- 2 Cdas. de Vinagre de Vino
- 2 Cdas. de Miel 

Mezclar los 3 ingredientes y mezclar bien. Es recomendable usar varillas para que quede todo uniforme y consistencia semi-líquida.

Poner todos los ingredientes en un plato, bien repartido. Echar la vinagreta repartiendo bien con una cuchara.

Es un contraste de sabores muy agradable al paladar. 

Maria J.

PASTEL DE QUINOA Y BERENJENA

INGREDIENTES:

- 2 tazas de quinoa cocida (1/2 taza antes de cocerla)

- 1/2 Cebolleta picadita

- 2 Berenjenas medianas

- 2 Dientes de ajo machacados

- Albahaca (mejor deshidratada)

- 600 grs. Tomate Natural triturado (uso la que viene en lata)

- 2 Cdas. de aceite de oliva

- Sal y pimienta

- Opcional - 1/4 taza queso romano rallado (Esto lo añadí en esta receta, y le dio un sabor ligeramente picante)

PREPARACIÓN:

Pon a cocer la quinoa en 1 1/2 tazas de agua. Reservar

Pre-cocer la berenjena en agua con sal, uno 15 min. 

Escurrir y reservar.

Poner en un cazo grande las dos cucharadas de aceite, y poner la cebolleta picadita a pochar a fuego medio. Cuando se vean transparentes, añadir los ajos machacados y pochar un poco. Luego verter las berenjenas pre-cocidas y moverlas para que se integre todo. Calentar durante 10 min. y luego echarle los 600 grs. de tomate triturado, albahaca a discreción, sal y pimienta. 

Mezclar y tapar. Bajar el fuego y dejar durante 25 min.

Pasados los 25 min. le añadimos la quinoa cocida y mezclamos bien. Ahora es cuando añadimos el queso romano rallado, esto no es imprescindible pero le da un sabor muy especial.

Verter en moldes individuales o en un pyrex . He preparado las dos opciones, para presentar los platos en la mesa.

Hornear durante 35 min. Cuando lo saquemos del horno, lo dejamos reposar por lo menos 1 hora antes de servir.

Hoy les pongo un plato con uno de los cereales mas completos que existen, la Quinoa.

Tiene todos los macronutrientes, y muchos micronutrientes. Entre los macronutrientes quiero destacar la Proteína presente en la quinoa, ya que es el único alimento de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales, incluso por encima de la soja que se considera una de las mas completas fuentes de proteína vegetal. La cantidad de proteína puede oscilar entre un 12% y un 21% , según la calidad. Tiene hidratos de carbono (es alto en hidratos de carbono) con un alto contenido en fibra. Además de grasas (no abundante), y sobre todo vitaminas y minerales. Es apto para celíacos ya que no contiene gluten.

Esta receta la he estado haciendo en casa durante varios años, y tiene un gran éxito cuando tenemos invitados en casa. Espero se de vuestro agrado.
                                                  Maria J.

MERIENDAS NUTRITIVAS

PARA LOS QUE AMAMOS LOS BATIDOS F1 DE HERBALIFE

INGREDIENTES:

- 2 Cdas. F1 del sabor preferido (Yo usé el de chocolate)
- 120 a 125 Ml. de Bebida de soja Ligera (o cualquier otra leche vegetal)
- 1 Gotita de Esencia de naranja
- 1/2 Plátano
- 2 Fresas 
- 2 Nueces o avellanas.

Batir el F1 con la bebida de soja, y añadir la esencia de naranja.  Debe quedar con textura cremosa. Verter en copa de helado. Cortar las frutas colocarlas encima, esparcir los trocitos de frutos secos.

Es un Snack perfecto, ya que tiene alrededor de 15 Grs. de proteínas, con tan solo 110 Kcal.

ENSALADA CON MEJILLONES

Esta ensalada, es estupenda como plato único, ya que por si sola contiene el equilibrio entre: 
Verduras - proteínas - hidratos de carbono. Muy saciante y muy nutritiva.

INGREDIENTES:

- Lechuga verde
- Lechuga Lombarda
- 1 Huevo
- 14 Mejillones cocidos al vapor
- 3 palitos de cangrejo
- 2 nueces
- 3 o 4 rabanitos (opcional)
- Cebolleta
- 1 1/2 Cda. Aceite de Oliva 
- Vinagre y sal al gusto.

No hace falta poner un modo de preparación, ya que solo hay que montar el plato. Es una mezcla riquísima, para resolver una comida equilibrada.
Espero la disfrutéis.

                                                Maria J.

MEJILLONES AL VAPOR CON VERDURITAS

   Hoy vamos a comer un delicioso plato de Mejillones, con verduras pochadas, ya que estamos en Invierno. Con los mismos ingredientes, en Verano, las podéis hacer en Vinagreta.

INGREDIENTES:

- 28 a 30 Mejillones Cocidos al Vapor. (Algunas pescaderías los venden ya cocidos)
- 1 Pimiento Verde (he usado del Italiano, ya que en esta época no hay mas)
- 1 Tomate mediano
- 1 Cebolleta pequeña
- 2 Pimientos del piquillo
- 1 Diente de ajo
- Opcional - Perejil picadito

PREPARACIÓN:

Picar todas las verduras (Foto).
En una sartén, echar aceite de Oliva en Spray (para reducir la cantidad de aceite).  Ir echando los ingredientes picadillos: Primero la cebolleta, e ir moviendo ya que apenas tenemos aceite. Pasados un par de minutos, añadir el diente de ajo picadillo y el pimiento verde. Cocer unos 3 min. Añadir el tomate picadillo, que irá soltando líquido, con lo que conseguiremos que todos las verduras estén bien rehogadas.

Una vez que el tomate se haya quedado blando (se deshace) añadir el perejil, y enseguida el pimiento del piquillo. Mover y bajar el fuego.

Pasados unos 3 0 4 min. ya estará listo para poner en los mejillones y servir. 
En esta ocasión, los serví con unas Vainas cocidas al vapor. Las vainas las mezclé con dados de tomate, cebolleta picadura y palitos de cangrejo.

Los Mejillones son ricos en proteínas, y apenas tiene grasas ni hidratos de Carbono.

Espero os guste esta receta. 
                                        Maria J.