TORTILLA PROTEICA DE ESPINACAS

Deliciosa !!!!!! y muy nutritiva. Es ideal para comer o para cenar. Es muy Ligero y de sabor os va a encantar.

INGREDIENTES:
por persona

- 150 - 200 grs de Hojas de espinacas frescas
- 1/4 cebolleta picadita
- 1 Huevo entero
- 2 Claras
- Pizca de Sal (no es necesaria)
- 2 Cditas de aceite de girasol

PREPARACIÓN:

Quitar los tallos a las hojas de espinacas. Lavarlas bien. En una sartén, poner a calentar 1 Cdta del aceite, echar las espinacas y un poco agua (2 0 3 cucharadas). Poner a fuego medio, mover y tapar. Se irán reduciendo de tamaño. Moverlas de vez en cuando, hasta que se haya consumido todo el líquido. 

A parte, con la otra cucharadita de aceite, poner a pochar la cebolleta (en la misma sartén donde prepararemos la tortilla). 
Una vez pochada, mezclar con el huevo y las claras ya batidas, y añadir las espinacas.

Echar la mezcla en la sartén donde hemos pochado la cebolleta unos 3 o 4 minutos y dar la vuelta. Otros 2 o 3 min. y servir.
Yo la he acompañado de champiñones a la plancha y tomates cherry.
Plato sencillo , nutritivo y equilibrado.

MEDALLONES DE BERENJENAS

Es que me encantan las berenjenas, las preparo de muchas maneras. Aquí comparto algunas de las propiedades mas destacadas de la berenjena:

• ATIOXIDANTE: ciertos flavonoides y compuestos fenólicos de la cáscara o piel de la berenjena como los contenidos en su fruto, resultan beneficiosos ante enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Entre ellos se destacan el nasunin, el ácido clorogénico y el ácido cafeico.


• DIURÉTICA: consumirla es conveniente, cuando se padece litiasis renal (cálculos), edemas (retención de líquidos), hipertensión arterial y trastornos cardíacos, puesto que aumenta la producción de orina, estimulando la capacidad que tiene el riñón de filtración.


• DEPURATIVA: moderado y suave, por su contenido en fibra vegetal (celulosa). Es depurativa.


• Favorece la digestión: activa la función biliar, así como la producción de jugo pancreático, por lo que la digestión se ve beneficiada, especialmente en casos de digestiones pesadas o dispepsia biliar.


• REDUCE NIVELES DE GRASA EN SANGRE: el fruto contiene estatinas que se emplean para el tratamiento de las dislipemias (problemas con las grasas) como la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia y otras. Ayuda a reducir el colesterol y a prevenir la arteriosclerosis. 


• REDUCE LA GLUCEMIA: o glucosa en sangre, por lo que es apta y recomendada para diabéticos

Vamos a la receta:

INGREDIENTES:

-1 Berenjena grande

- 1/2 Pimiento Verde Italiano

- 2 Tomates maduros

- 1 Diente de ajo (muy picado)

- 1 Cda de aceite de girasol

- 1 Tarrina de queso Cottage (requesón) del 0% Mg

- Albahaca natural (También puede ser deshidratada)

PREPARACION:

Encendemos el horno a 180º. Cortamos las berenjenas en ruedas de algo menos de 1 centímetro, y las ponemos en una bandeja forrada con papel de horno. Las vamos a pre cocinar durante 12 0 15 min. Les damos la vuelta y la dejamos otros 12 min.  Sacamos la bandeja del horno y la dejamos aparte sin sacar las berenjenas.

Cortamos los tomates en daditos pequeños, y también el pimiento (muy pequeñito). Ponemos al fuego el aceite y el ajo, cuando esté caliente bajar a fuego medio y sin que se dore  el ajo, añadir el pimiento. Y un par de minutos mas tarde los tomates y 1 par de hojas de albahaca (o la deshidratada al gusto). Tapar y dejar cocer. Mover cada cierto tiempo, hasta que se haya casi deshecho los tomates y consumido bastante líquido.

Sacamos de la tarrina el queso cottage (requesón) y le añadimos al gusto albahaca deshidratada. Y ya podemos empezar a montar nuestros medallones de berenjena.

A cada rueda, lo ponemos tomate, y un poco del Queso cottage.

Hornear durante aproximadamente 20 min, así quedará la berenjena mas tierna. 

***El queso cottage, al ser 0% Mg, ni se derrite ni se pone dorado. ***

Espero os encante esta receta tanto como a mí.

Maria J.

BERENJENAS RELLENAS

La berenjena es un vegetal con grandes beneficios. Es un gran depurativo debido a la gran cantidad de agua que contiene, con lo que ayuda a eliminar los niveles de azúcar en sangre y el colesterol malo. Un buen diurético que elimina la retención de líquidos.

INGREDIENTES:

- 1/2  Pimiento Verde cortado.
- 1/4 Pimiento rojo cortado
- 1/2 Cebolleta pequeña cortada muy pequeña.

- 1 Berenjena
- 1 Lata de atún escurrida
- 4 Cdas, de Requesón 0% Mg
- 2 Tomates pelados y triturados
- 2 Cdas. de aceite
- 1 Diente de ajo muy picado.
- 2 Das. de queso romano rallado (opcional)

PREPARACIÓN:

Partir la berenjena a la mitad. Hacer cortes sin llegar a cortar la piel. Envolver cada mitad en papel aluminio y hornear durante 10 min. (Solo para ablandar un poco su carne, no debe ablandarse la piel). Una vez que se hallan refrescado, sacar la carne de la berenjena con una cuchara, dejar a parte las berenjenas vacías. 

En una sartén, poner las 2 das. de aceite, y poner a mochar la cebolleta durante unos 10 min. Añadir el ajo, y pactar a fuego bajo otros 10 min, antes de echarle los pimientos y la carne de la berenjena.Echar un poquito de agua y tapar, moviendo de vez en cuando, hasta que la berenjena quede desecha. Entonces añadir el tomate triturado y la lata de atún escurrida. Apagar el fuego y añadir las 2 cdas. de queso romano rallado, para darle un toque mas especial.

Poner en un pyrex las conchas de berenjena, y rellenarlas. Poner el requesón y decorar con tomatitos cherry, o lo de vuestra preferencia.

Hornear durante 10 min. a fuego medio y otros 10 min. a fuego alto. Ya estarán listas para servir.

Tienen muy poca grasa (las 2 das. de aceite) y alto en proteínas.

ENSALADA DE QUINOA CON GUARNICIÓN

Muy buenas!!!! Traigo otra deliciosa y nutritiva receta con Quinoa. La mezcla de ingredientes es deliciosa, con toques sorpresa en cada bocado. La quinoa tiene tantas combinaciones posibles, que podéis inventar platos muy especiales. Al lío...:

INGREDIENTES POR PERSONA:

- 1/2 Taza de quinoa cocida
- 1/2 Tomate mediano (pelado)
- 1/4 Aguacate
- 1/4 Cebolleta pequeña.
- 2 Hojas de albahaca fresca cortada.
- 1 Lata de atún en agua
- 2 Pimientos del piquillo (de los que vienen troceados)

La guarnición puede ser la que mas os guste, yo puse Broccoli y coles de Bruselas.

PREPARACION:

Cocer la quinoa, (el agua debe doblar en cantidad a la de quinoa). Dejar refrescar. Cortar el tomate y el aguacate en cubitos pequeños. La Cebolleta, la cortaremos muy muy pequeñita, solo necesitamos 1 cda, ya que no queremos que su sabor sea protagonista. Mezclamo todos estos ingredientes, y añadimos la albahaca.  Usando un Aro especial para moldear (también podemos usar un tazón), poner una capa de la mezcla de quinoa hasta la mitad, luego la segunda capa de atún y coronamos con el pimiento del piquillo.

 Desmoldar en el plato que se llevará a la mesa, y completar con la guarnición. 

Un forma de disfrutar un plato muy saludable, lleno de nutrientes y muy exquisito.
Además la presentación os hará quedar genial si tenéis invitados.

Maria J.

VERDURAS TEMPLADAS CON ATUN

Este Plato de Verduras con atún, es perfecto para comer como único plato. Es equilibrio perfecto, una comida completa, y una mezcla de sabores muy suave y armónica. 

INGREDIENTES:

- 1 Huevo
- 1 Lata de Atún en Aceite (Bien escurrido)
- Vainas
- 1/2 Calabacín mediano
- 2 Pimientos del piquillo

PREPARACIÓN:

Poner a cocer las vainas, y también el huevo. 
Cortar el calabacín en ruedas delgadas (no muy finas) . En una plancha o sartén, usando el aceite en Spray, ir cocinando las ruedas de calabacín, dejándolas al dente. (Si es una plancha o sartén antiadherente, no hará falta untar el aceite). 
Una vez tengamos todas los ingredientes cocinados, servir en el plato en capas. La base de vainas, luego los calabacines, pimiento del piquillo, atún y huevos. 
Es muy vistoso y a la vez muy saciante.

Como se trata de hacer nuestras comidas sanas y bajas en calorías y grasas, no recomiendo que pongáis el aceite que no sea de spray. Si no lo tenéis, podéis untar de aceite papel de cocina y untarlo en el fondo de la plancha o sartén.

María J.

PASTEL DE QUINOA Y BERENJENA

INGREDIENTES:

- 2 tazas de quinoa cocida (1/2 taza antes de cocerla)

- 1/2 Cebolleta picadita

- 2 Berenjenas medianas

- 2 Dientes de ajo machacados

- Albahaca (mejor deshidratada)

- 600 grs. Tomate Natural triturado (uso la que viene en lata)

- 2 Cdas. de aceite de oliva

- Sal y pimienta

- Opcional - 1/4 taza queso romano rallado (Esto lo añadí en esta receta, y le dio un sabor ligeramente picante)

PREPARACIÓN:

Pon a cocer la quinoa en 1 1/2 tazas de agua. Reservar

Pre-cocer la berenjena en agua con sal, uno 15 min. 

Escurrir y reservar.

Poner en un cazo grande las dos cucharadas de aceite, y poner la cebolleta picadita a pochar a fuego medio. Cuando se vean transparentes, añadir los ajos machacados y pochar un poco. Luego verter las berenjenas pre-cocidas y moverlas para que se integre todo. Calentar durante 10 min. y luego echarle los 600 grs. de tomate triturado, albahaca a discreción, sal y pimienta. 

Mezclar y tapar. Bajar el fuego y dejar durante 25 min.

Pasados los 25 min. le añadimos la quinoa cocida y mezclamos bien. Ahora es cuando añadimos el queso romano rallado, esto no es imprescindible pero le da un sabor muy especial.

Verter en moldes individuales o en un pyrex . He preparado las dos opciones, para presentar los platos en la mesa.

Hornear durante 35 min. Cuando lo saquemos del horno, lo dejamos reposar por lo menos 1 hora antes de servir.

Hoy les pongo un plato con uno de los cereales mas completos que existen, la Quinoa.

Tiene todos los macronutrientes, y muchos micronutrientes. Entre los macronutrientes quiero destacar la Proteína presente en la quinoa, ya que es el único alimento de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales, incluso por encima de la soja que se considera una de las mas completas fuentes de proteína vegetal. La cantidad de proteína puede oscilar entre un 12% y un 21% , según la calidad. Tiene hidratos de carbono (es alto en hidratos de carbono) con un alto contenido en fibra. Además de grasas (no abundante), y sobre todo vitaminas y minerales. Es apto para celíacos ya que no contiene gluten.

Esta receta la he estado haciendo en casa durante varios años, y tiene un gran éxito cuando tenemos invitados en casa. Espero se de vuestro agrado.
                                                  Maria J.

ENSALADA CON MEJILLONES

Esta ensalada, es estupenda como plato único, ya que por si sola contiene el equilibrio entre: 
Verduras - proteínas - hidratos de carbono. Muy saciante y muy nutritiva.

INGREDIENTES:

- Lechuga verde
- Lechuga Lombarda
- 1 Huevo
- 14 Mejillones cocidos al vapor
- 3 palitos de cangrejo
- 2 nueces
- 3 o 4 rabanitos (opcional)
- Cebolleta
- 1 1/2 Cda. Aceite de Oliva 
- Vinagre y sal al gusto.

No hace falta poner un modo de preparación, ya que solo hay que montar el plato. Es una mezcla riquísima, para resolver una comida equilibrada.
Espero la disfrutéis.

                                                Maria J.

MEJILLONES AL VAPOR CON VERDURITAS

   Hoy vamos a comer un delicioso plato de Mejillones, con verduras pochadas, ya que estamos en Invierno. Con los mismos ingredientes, en Verano, las podéis hacer en Vinagreta.

INGREDIENTES:

- 28 a 30 Mejillones Cocidos al Vapor. (Algunas pescaderías los venden ya cocidos)
- 1 Pimiento Verde (he usado del Italiano, ya que en esta época no hay mas)
- 1 Tomate mediano
- 1 Cebolleta pequeña
- 2 Pimientos del piquillo
- 1 Diente de ajo
- Opcional - Perejil picadito

PREPARACIÓN:

Picar todas las verduras (Foto).
En una sartén, echar aceite de Oliva en Spray (para reducir la cantidad de aceite).  Ir echando los ingredientes picadillos: Primero la cebolleta, e ir moviendo ya que apenas tenemos aceite. Pasados un par de minutos, añadir el diente de ajo picadillo y el pimiento verde. Cocer unos 3 min. Añadir el tomate picadillo, que irá soltando líquido, con lo que conseguiremos que todos las verduras estén bien rehogadas.

Una vez que el tomate se haya quedado blando (se deshace) añadir el perejil, y enseguida el pimiento del piquillo. Mover y bajar el fuego.

Pasados unos 3 0 4 min. ya estará listo para poner en los mejillones y servir. 
En esta ocasión, los serví con unas Vainas cocidas al vapor. Las vainas las mezclé con dados de tomate, cebolleta picadura y palitos de cangrejo.

Los Mejillones son ricos en proteínas, y apenas tiene grasas ni hidratos de Carbono.

Espero os guste esta receta. 
                                        Maria J.